Creatine

Inleiding

Creatine wordt gemaakt in de lever, de alvleesklier en de nieren. De meeste creatine in uw lichaam wordt door de spieren gebruikt, omdat die creatine nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Wanneer u sport, gebruiken uw spieren meer creatine dan wanneer u in rust bent. Creatine is nodig voor de vorming van cratinefosfaat (fosfocreatine), een belangrijke energiebron bij korte explosieve activiteiten. Creatine kan de anaerobe prestaties verbeteren. Dit zijn activiteiten die uit korte, repeterende bewegingen bestaan, zoals sprinten bij atletiek, zwemmen en schaatsen maar ook bij sporten als volleybal en gewichtheffen. Er is sneller herstel en vermoeidheid wordt uitgesteld. De voorraad creatine in het lichaam is voldoende voor 8-12 seconden. Duursporters hebben dus geen voordeel van creatinesuppletie.

Gebruik

Creatine wordt aangemaakt in het lichaam, en normaal gesproken produceren mensen voldoende creatine door gevarieerd te eten. De ene persoon produceert van nature meer dan de andere persoon. Niet iedereen reageert hetzelfde op een creatinesuppletie, bij sommige mensen heeft het geen effect. Mensen eten gemiddeld één gram creatine per dag. Creatine komt voor in voedingsmiddelen als varkensvlees, zalm, rundvlees, kabeljauw, haring en melk. Wanneer het gaat om het opbouwen van spiermassa hebben mensen die als startpunt een laag creatinegehalte hebben, het meeste profijt van het innemen van creatine. Als reeds een (bijna) optimale creatinevoorraad in de spieren aanwezig is, is het effect van suppletie te verwaarlozen of nihil. Dit betekent ook dat het chronisch suppleren van hoge doseringen nutteloos is omdat het lichaam dan zelf minder creatine zal aanmaken.

Behoefte

Aangezien creatine in het lichaam wordt geproduceerd, is er geen aanbevolen dosering voor vastgesteld. Het staat niet op dopinglijsten omdat het lichaam het zelf ook kan aanmaken.

Het advies is om een korte periode op te laden door gedurende ongeveer 5 dagen 0,20-0,25 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag in te nemen (dus voor een persoon van 70 kg ongeveer 15 gram) en daarna gedurende 3 weken een onderhoudsdosis van 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag (dus voor een persoon van 70 kg ongeveer 2 gram). Na deze periode een periode zonder suppletie van 4 weken aanhouden, zodat het lichaam zelf weer creatine gaat aanmaken. Om maag-darmklachten te voorkomen is het aan te raden om in de oplaadfase de te gebruiken hoeveelheid te verdelen over 3 of 4 porties en deze verdeeld over de dag in te nemen.

Een andere mogelijkheid is om gedurende maximaal 6 weken een onderhoudsdosis van 0,03 -0,05 gram per kg lichaamsgewicht te gebruiken (voor een persoon van 70 kg ongeveer 3 gram per dag), en daarna minimaal 4 weken geen suppletie.

Gebruik de creatine bij de maaltijden maar niet tegelijkertijd met cafeinebevattende producten (koffie, cola). Een sportdietist kan een advies op maat geven en een suppletieschema opstellen dat is aangepast aan uw wedstrijd- en trainingsprogramma.

Belangrijk om te weten

• Als u problemen met de nieren hebt, wordt het gebruik van creatinesupplementen afgeraden.
• Als u creatinesupplementen gebruikt, zorg er dan voor dat u veel water drinkt om uitdroging te voorkomen.
• Doordat het lichaam meer vocht gaat vasthouden, neemt het lichaamsgewicht toe. Voor sommige sporters, zoals hardlopers en zwemmers, kan dit een nadeel zijn.
• Creatinegebruik kan verhoogde spierspanning (stramme en stijve spieren) veroorzaken.

Meer informatie

Informatie van de Dopingautoriteit (in 2006 ontstaan uit het Nederlands Centrum voor Dopingvraagstukken (NeCeDo) en Dopingcontrole Nederland (DoCoNed))
www.eigenkracht.nl

Voor een advies dat is afgestemd op uw persoonlijke situatie kunt u een sportdietist raadplegen via:
www.sportdietetiek.nl