Rugklachten (aspecifiek)

Wat zijn aspecifieke rugklachten?

Rugklachten komen veel voor, meestal in de lage rug. Aspecifiek wil zeggen dat er geen duidelijke oorzaak voor de rugklachten is. Niet alleen sporters maar ook mensen die lichamelijk zwaar werk doen of juist veel zittend werk kunnen hiervan last krijgen. De rug bestaat uit 24 wervels met daartussen tussenwervelschijven, die de beweeglijkheid van de rug vergroten. Samen vormen deze de wervelkolom. Langs de wervelkolom lopen verschillende banden en spieren die beweging mogelijk maken.
Rugklachten kunnen acuut (tot 6 weken), subacuut (7 tot 12 weken) of chronisch (langer dan 12 weken) zijn.

Waar heb ik last van?

Lage rugklachten worden gekenmerkt door geleidelijk ontstane pijn in de lage rug. De ernst van de pijn kan zeer divers zijn. Wanneer u last hebt van één van de onderstaande klachten kan er sprake zijn van specifieke rugpijn. In dat geval is het verstandig direct deskundige hulp in te roepen:

• moeite met plassen of ophouden van de plas;
• een gevoel van doofheid rond de geslachtsdelen of de anus;
• een gevoel van doofheid, speldenprikpijn of tintelingen of een gevoel van krachtverlies in beide benen;
• een wankel gevoel bij het staan of moeite met lopen;
• rugpijn die is ontstaan na een val of botsing;
• koorts of gewichtsverlies zonder duidelijke oorzaak;
• hevige en/of onophoudelijke rugpijn 's nachts;
• wanneer u kanker hebt of hebt gehad.

Deze klachten kunnen wijzen op zenuw- of wervelletsels, waarbij een goede diagnose noodzakelijk is.

Wat kan deze klachten veroorzaken?

De oorzaken van lage rugklachten kunnen zeer divers zijn. Meestal is een combinatie van interne en externe factoren verantwoordelijk.
Mogelijk interne risicofactoren zijn:

• Verminderde spierkracht van de rug-, bil-, been- en/of buikspieren. Vooral de dieper liggende rugspieren kunnen te zwak zijn om aan de gevraagde belasting te voldoen, waardoor deze overbelast raken.
• Geslacht. Vrouwen hebben vaker lage rugklachten dan mannen.
• Overgewicht.

Externe factoren zijn omgevingsfactoren, zoals ondergrond, weersomstandigheden, training en sportuitrusting.

Training
Een plotselinge, grote verhoging van de trainingsintensiteit of -omvang vormt een risico. Ook bepaalde trainingsvormen zoals springen zijn berucht evenals een slechte looptechniek, waarbij vooral een slechte houding moet worden genoemd. Voor alle sporters is het belangrijk een goede techniek en houding aan te leren. Dit is zeker het geval voor sporters die aan krachttraining doen.

Dagelijks leven
Een slechte houding of hoge belasting in het dagelijks leven kan ook rugklachten veroorzaken. Daarnaast is langdurig dezelfde houding, bijvoorbeeld achter een beeldscherm zitten, een risico. De oorzaak hiervan ligt in te weinig beweging in de rug. Daardoor verzwakken en verstijven de spieren, waardoor problemen kunnen ontstaan.

Sportuitrusting
Mogelijke oorzaken in verband met de sportuitrusting hebben vooral met het schoeisel te maken. Schoenen moeten geschikt zijn voor uw voeten en voldoende demping geven. Daarnaast is het belangrijk dat uw schoenen geschikt zijn voor uw trainingsgewoonten en dat u niet te lang op oude schoenen doorloopt. Voor sportschoenen geldt dat deze maximaal 2 jaar hun specifieke kwaliteiten behouden, dit is wel bij minimaal gebruik (1 uur per week). Bij intensief gebruik (10 uur per week) gaan sportschoenen ongeveer drie maanden mee. Dit is vooral van belang bij sporters die veel lopen of springen, maar voor ieder sporter geldt dat goed schoeisel zeer belangrijk is.

Ook kleding die slecht is afgestemd op de buitentemperatuur kan rugklachten veroorzaken. Dit geldt niet alleen tijdens de training maar ook na de training. Onvoldoende warme of niet goed ventilerende kleding kan rugklachten in de hand werken.

Wat kan ik zelf doen als deze blessure ontstaan is?

Rugklachten komen meestal door langdurige over- of onderbelasting van de rug. Op de lange termijn kan verzwakking van de spieren rondom de wervelkolom het gevolg zijn en uw rugklachten laten voortduren of zelfs doen verergeren. Het is daarom van belang de rug en andere rompspieren te versterken.

Doortrainen of rust nemen?
Na maximaal twee dagen rust kunt u het beste gewoon doorgaan met de training. De rugspieren moeten belast worden om hun kracht en flexibiliteit terug te krijgen. In rust neemt de belastbaarheid alleen maar af, waardoor de klachten zelfs kunnen verergeren. Het is wel verstandig om de belasting te verminderen door belastende trainingsvormen uit het trainingsschema te halen. Wanneer u ondanks deze maatregelen toch last krijgt van uw rug, kunt u de training beter staken.

Alternatieve training
Er zijn verschillende andere trainingsvormen te bedenken, zoals fietsen, zwemmen en cardiofitness. Activiteiten waarbij uw voeten uw volledige gewicht moeten dragen/opvangen kunnen een te hoge belasting voor de rug vormen en zijn dus minder geschikt.
Naast een alternatief trainingsprogramma is het verstandig spierversterkende oefeningen voor de spieren rondom uw ruggenwervels te doen. Het doel is deze spieren te versterken en de beweeglijkheid te vergroten. Een voorbeeld van een oefening vindt u hierna.

Begin in buiklig met de armen naast het lichaam met de handpalmen omlaag. Span buikspieren aan en til de gestrekte armen van de grond, vervolgens de schouders en het hoofd. Houd deze positie zeven tellen vast en ga weer liggen gedurende drie tellen. Herhaal de oefening vijfmaal en doe na vijf minuten rust nog een serie. De oefening is te verzwaren door de armen hoger te leggen, bijvoorbeeld op schouderhoogte.

Professionele behandeling

Wanneer u veel last van uw rug hebt, of wanneer uw eigen maatregelen na twee tot vier weken nog geen verbetering geven, of wanneer de klachten na zes weken nog niet over zijn, is het verstandig deskundig advies in te winnen. U kunt hiervoor terecht bij de huisarts, een Sportmedisch Adviescentrum (SMA) of een (sport)fysiotherapeut. Ook wanneer u twijfelt over de aard van de klachten of zich ongerust maakt, is het verstandig een arts of fysiotherapeut te raadplegen.

Hoe kan ik rugklachten voorkomen?

De volgende preventietips kunnen de kans op het ontstaan van lage rugklachten verminderen.

Training
Begin altijd met een goede warming-up. Beweeg vijf tot tien minuten op een rustige intensiteit waar je wel warm van wordt, gevolgd door verschillende losmaakoefeningen van de spieren. Hierna kan het bewegen kort worden herhaald op een hogere tot maximale intensiteit.
Zorg ook voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bouw dus, vooral na een blessure of ziekte, de training weer zeer geleidelijk op tot het oude niveau.
Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze kan bestaan uit enkele minuten rustig uitlopen en het doen van losmaakoefeningen.

Naast de veldtrainingen zijn er verschillende spierversterkende oefeningen voor de rug die u thuis kunt doen. Hiervoor is een voorbeeld beschreven. Deze kunnen ook preventief worden gedaan. Daarnaast is het van belang de rug voldoende te bewegen om deze soepel te houden.

Sportuitrusting
Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Als er sprake is van (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten, is het raadzaam daarmee rekening te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Een goede sportspeciaalzaak kan u over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Dit kan het beste door een orthopedisch schoenmaker worden gedaan. Draag voldoende warme, maar het liefst ook goed ventilerende kleding en kleed u ook na het sporten voldoende warm aan.

Omgeving
Train zoveel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond (bos, gras). Wanneer u klachtenvrij bent, varieer de ondergrond dan tijdens de training zoveel mogelijk. Deze variatie zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter kunnen aanpassen aan de omstandigheden.

Lichaamsgewicht
Sporters met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen een grotere kans op blessures. Bij overgewicht helpt afvallen mee om overbelasting te voorkomen.

Meer informatie

Informatie over rugklachten van het Kenniscentrum voor Arbeid en Klachten van het Bewegingsapparaat
www.werkendlichaam.nl

Informatie over blessures van de Atletiekunie
www.atletiek.nl