Slapeloosheid (algemeen overzicht)

Inleiding

Iedereen heeft slaap nodig. De hoeveelheid varieert van persoon tot persoon. Sommige mensen hebben genoeg aan zes uur, anderen slapen tien uur per nacht.

Ouderen slapen meestal korter en minder diep. Dit hoort bij de leeftijd. Het is normaal om af en toe even wakker te worden, met name tegen de ochtend als de slaap minder diep is.

Van slapeloosheid spreekt men pas als iemand vaker slecht slaapt en overdag - door te weinig nachtrust - minder goed functioneert.

Verschijnselen

Mensen kunnen verschillende slaapproblemen ervaren:

• moeilijk in slaap komen;
• niet goed doorslapen;
• lang wakker liggen midden in de nacht;
• te vroeg wakker worden;
• erg vaak wakker worden.

De gevolgen van slaapproblemen: overdag moe, prikkelbaar, lusteloos, slaperig. Ook kan de concentratie minder zijn waardoor iemand slechter presteert.

Soorten slapeloosheid

Slapeloosheid is te verdelen in twee categorien:

Kortdurende slapeloosheid
Als de slapeloosheid korter dan 3 weken duurt, spreekt men van kortdurende slapeloosheid. Oorzaken zijn onder andere:

• spanningen en emoties door bepaalde omstandigheden, bijvoorbeeld door relatieproblemen, bij een examen, bij een sterfgeval etc.;
• omgevingslawaai, bijvoorbeeld lawaai van de buren of een snurkende bedgenoot;
• lichamelijke klachten zoals pijn, hoesten, jeuk bij een tijdelijke ziekte;
• verstoring van het slaapritme zoals bij jetlag.

Langer durende slapeloosheid
Als de slapeloosheid langer dan 3 weken duurt en iemand meerdere malen per week slecht slaapt, spreekt men van langer durende slapeloosheid. Oorzaken zijn onder andere:

• depressie;
• lichamelijke klachten door een chronische ziekte zoals bijvoorbeeld reumatoïde artritis, chronische bronchitis (COPD), hartfalen;
• een onregelmatig leven bijvoorbeeld door ploegendiensten;
• slechte slaapgewoonten, zoals op wisselende tijden slapengaan, te actieve avonduren, te laat nog de warme maaltijd eten, koffie of alcohol voor de nacht drinken;
• "echte" slaapstoornissen zoals het slaapapneusyndroom (kortdurende ademhalingsstilstand tijdens te slaap) en myoclonus nocturna (iemand maakt trappende bewegingen met de benen tijdens de slaap).

Bij deze aandoeningen slaapt men meestal wel voldoende uren, maar de slaap is minder diep. Daardoor voelt de persoon zich overdag niet uitgerust. In een kleine minderheid van de gevallen zijn deze aandoeningen de oorzaak van slaapproblemen.

Soms is het na een tijd niet duidelijk meer waardoor de slaapproblemen zijn ontstaan. Het probleem kan begonnen zijn door een spannende of emotionele gebeurtenis, maar de slaapproblemen zijn gebleven, ook al is de gebeurtenis inmiddels voorbij.

Soms speelt angst een rol. Iemand kan bang zijn om weer niet te kunnen slapen en gaat hierover piekeren, waardoor het juist niet lukt om in slaap te vallen.

Dagboek

Mensen met slaapproblemen denken vaak dat ze geen oog hebben dichtgedaan. Uit onderzoek blijkt dat ze meestal toch wel een paar uur geslapen hebben. Maar het wakker liggen lijkt voor het gevoel erg lang te duren.

Om inzicht te krijgen in uw slaappatroon kunt u 1 tot 2 weken een dagboek bijhouden.

• Noteer hierin de tijdstippen waarop u naar bed gaat, waarop u opstaat en de tijdstippen waarop u tussentijds wakker bent geworden. Noteer ook eventuele middagdutjes.
• Schrijf op wat u hebt gedaan voordat u ging slapen: dronk u nog koffie of alcohol, gebruikte u medicatie om te slapen? Bent u nog actief bezig geweest?
• Schrijf ook op waaraan u ligt te denken als u ligt te piekeren.
• Vermeld eventuele lichamelijke klachten.

Het dagboek kunt u meenemen als u uw huisarts raadpleegt in verband met uw slaapproblemen.

Tips voor een goede nachtrust

• Zorg voor goede slaapomstandigheden: een goed bed, in een donkere, niet te warme, goed geventileerde slaapkamer.
• Gebruik oordopjes als u last heeft van omgevingslawaai.
• Doe geen middagdutjes, blijf overdag wakker
• Eet 's avonds voor het naar bed gaan niet te veel en drink dan ook geen koffie.
• Drink geen alcohol als slaapmutsje. Alcohol kan helpen om goed in te slapen, maar de slaap kan hierdoor minder diep zijn. Alcohol bevordert het tussendoor wakker worden.
• Probeer te ontspannen vanaf een uur voor het naar bed gaan; ga in bad, lees een boek, luister naar muziek.
• Ga niet sporten, huishoudelijke klussen doen, achter de computer zitten of lezen in bed vlak voor het slapengaan.
• Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen.
• Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op.
• Raak niet in paniek als u denkt dat slapen niet lukt, hierdoor wordt het alleen maar moeilijker om in slaap te komen. De slaap komt uiteindelijk meestal vanzelf.
• Praat over uw problemen als u veel ligt te piekeren
• Als slapen echt niet lukt, sta dan op en ga iets doen dat afleidt en ontspant.

Behandeling

Als u bovenstaande adviezen opvolgt, zijn andere behandelingen vaak niet nodig. Soms duurt het even voordat u gewend bent aan uw nieuwe slaapgewoonten. Probeer ze enkele weken vol te houden.

Raadpleeg uw huisarts als bovenstaande adviezen niet helpen en u al langere tijd slecht slaapt, als de slapeloosheid het gevolg is van lichamelijke klachten of als u zich depressief voelt.

De huisarts kan eventueel kortdurend slaapmedicatie voorschrijven. Maar in het algemeen zijn artsen terughoudend met het voorschrijven van slaapmiddelen, vanwege de nadelen ervan:

• Slaapmiddelen (vaak benzodiazepines als bijvoorbeeld temazepam en nitrazepam) nemen de oorzaak niet weg.
• Ze hebben bijwerkingen, onder andere: sufheid overdag. Door deze sufheid is er bij ouderen een hoger risico om te vallen.
• Aan slaapmiddelen kunt u gewend raken. De werkzaamheid neemt af naarmate u deze medicijnen langer neemt. Ze helpen niet meer. Hierdoor heeft u steeds meer nodig.
• Verder kunt u er afhankelijk van worden (verslaafd raken) waardoor slapen niet meer lukt zonder medicatie.
• Ook het stoppen met de medicijnen wordt steeds moeilijker naarmate u de medicijnen langer gebruikt.
• Overigens, als u al lange tijd een benzodiazepine gebruikt en hiermee wilt stoppen, overleg dan met uw arts. Het gebruik van deze slaapmiddelen moet langzaam afgebouwd worden.

De RIAGG en enkele thuiszorgorganisaties organiseren slaapcursussen. Door uitleg, ontspanningsoefeningen, gedragstherapie enzovoort proberen zij "vastgeroeste" slaapgewoonten te doorbreken. De meeste mensen die een slaapcursus volgen, hebben hier baat bij.

Meer informatie

Algemene informatie
www.sleepnet.com
www.psychischegezondheid.nl
nhg.artsennet.nl (slaapproblemen algemeen)
nhg.artsennet.nl (slapeloosheid)