Vochtgebruik bij sporten

Inleiding

Al in 1923, namelijk tijdens de marathon van Boston, werd met koolhydraatdranken geëxperimenteerd. Pas veel later werd wetenschappelijk bewezen dat met behulp van koolhydraatbevattende dranken een hogere koolhydraatverbranding en een constante bloedsuikerspiegel tijdens de inspanning bereikt kon worden, wat de prestatie aanzienlijk (10-30%) kon verbeteren. Bovendien bleek uit deze onderzoeken een ander, zeker zo belangrijk punt, namelijk het belang van voldoende vochtinname. Het lichaam kampt, zeker in de warmte, eerder met een tekort aan vocht dan aan een tekort aan voeding.

Voldoende vocht

Dorstgevoel treedt meestal pas op bij een verlies van ongeveer 2% van het lichaamsgewicht (voor iemand van 70 kg betekent dit dus 1,4 liter, te achterhalen door vóór en ná de inspanning op de weegschaal te gaan staan). Bij een dergelijk vochtverlies ben je al te laat, want bij 2% vochtverlies is het prestatievermogen al fors gedaald. Nog meer vochtverlies kan zelfs tot hittestuwing en coma leiden. In de voedingstips voor sporters vindt u de adviezen voor de specifieke sporten.

De urine moet waterig en licht van kleur zijn. Is uw urine donker en 'stroperig', dan kan dit een teken zijn dat u te weinig vocht gebruikt hebt.

Als de inspanning langer dan een uur duurt, is het nodig om het vocht tijdens die inspanning aan te vullen. Het is belangrijk om juist bij trainingen al aan vochtgebruik tijdens de inspanning te wennen en het drinken aan te leren. Zo kunt u ook uitproberen welke manier het meest geschikt is voor u persoonlijk.

Bij hardloopwedstrijden zie je vaak brakende mensen langs de kant van de weg staan. Meestal zijn dit mensen die te weinig gedronken hebben: ze hebben tijdens de training niet geleerd om te drinken, en worden nu misselijk omdat ze tijdens de wedstrijd drinken of ze worden misselijk omdat ze niet gedronken hebben.

Vóór, tijdens en na de inspanning

Een goede vochtaanvulling begint al een paar minuten vóór de inspanning, de zogenaamde prehydratatie. Ook wanneer u geen dorst hebt, is het belangrijk om toch te drinken. Het dorstgevoel treedt namelijk pas op bij een vochttekort, dat is eigenlijk dus al te laat. Het is aan te raden om vlak voor de inspanning (3-5 minuten)nog zoveel te drinken als u verdragen kunt. Dit vocht wordt dan als eerste gebruikt voor transpiratie, en levert dus geen volle blaas op (en dus geen sanitaire stop). Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1½ maal de hoeveelheid vocht die u kwijtgeraakt bent (te achterhalen door vóór en ná de inspanning op de weegschaal te gaan staan.) Dit komt neer op zo'n 500-1000 ml per uur.