Sportdranken

Inleiding

In de stripverhalen van Asterix en Obelix speelt toverdrank een grote rol. Als de kleine Galliër zijn geheime drankje heeft gedronken, slaan hele Romeinse legioenen op de vlucht. Misschien is dit er de oorzaak van dat we in toverdrankjes geloven, of is het de reclame die ons wil laten geloven dat je echt zo'n modieus fluorescerend drankje nodig hebt om optimaal te kunnen presteren? Of is het de eigenaar van de sportkantine, die bij iedere slok sportdrank de euro's hoort rinkelen? Hoe het ook zij: het meest belangrijke ingrediënt van deze drankjes is water. Natuurlijk zwijgt de reclame daarover. Als je niet meer dan een uur traint, dan heeft gewoon water uit de kraan evenveel te bieden als een sportdrank. Als u op uw gewicht wilt letten: er kunnen behoorlijk wat suikers in deze drankjes zitten, één flesje AA high energy bijvoorbeeld levert ruim 200 kcal, dit is nog meer dan een Magnum-ijsje.
Lees het etiket dus goed. Ook het probleem van tanderosie door sportdrank vraagt aandacht.

Koolhydraten in drank

Het is zinvol om tijdens sportactiviteiten die langer dan 1- 1,5 uur duren, niet alleen water, maar ook koolhydraten te gebruiken. Koolhydraten kunnen energie leveren en zorgen ervoor dat de eigen glycogeenreserves gespaard worden. Tijdens sommige sporten is drinken de enige mogelijkheid om koolhydraten binnen te krijgen. Vloeibare producten passeren sneller het maag-darmkanaal en veroorzaken daardoor minder vaak maagproblemen. Vloeibare koolhydraten worden bovendien sneller opgenomen in het bloed.
Het is belangrijk om tijdens training uit te proberen hoeveel en welke drank goed bevalt: wat de een goed verdraagt, kan bij de ander klachten veroorzaken.

Concentratie

Er zijn sportdranken met verschillende concentraties koolhydraten verkrijgbaar. Dorstlessers bevatten weinig koolhydraten, energiedrankjes zijn koolhydraatrijk.
Het vocht uit dorstlessers wordt snel opgenomen door het lichaam. Dorstlessers zijn dus geschikt om tijdens het sporten te gebruiken. Energiedranken onttrekken vocht aan de bloedbaan en blijven langer in de maag, wat niet bevorderlijk is voor de prestatie.
Alleen tijdens zeer langdurige of intensieve inspanning kunnen ze nuttig zijn. Ná de inspanning kunnen ze wel goede dienst bewijzen om de koolhydraatvoorraden weer aan te vullen.

Poeder

Sommige sportdranken worden in poedervorm gekocht. Het is belangrijk de goede hoeveelheid vocht toe te voegen zodat de drank de gewenste concentratie (osmolaliteit) krijgt.

Mineralen

Aan de kant-en-klare dranken zijn ook mineralen toegevoegd. Reclames voor sportdrankjes suggereren dat een verlies aan mineralen direct gecompenseerd moet worden door het sportdrankje van het desbetreffende merk. In de praktijk verlies je echter niet zoveel mineralen dat deze acuut moeten worden toegevoegd, tenzij je een urenlange inspanning verricht waarbij je veel transpireert. Normaal gesproken vul je met een gezonde maaltijd na de inspanning de mineralen weer aan. Een klein beetje zout (natrium) zorgt er wel voor dat vocht en koolhydraten beter worden opgenomen. Daarom kun je aan zelfgemaakte drank een mespuntje zout per liter vocht toevoegen.

Sportdranken: kant-en-klaar of zelfgemaakt?

Er is veel onderzoek gedaan naar de ideale koolhydraatverhoudingen voor sportdranken. Er zijn dan ook veel verschillende sportdranken te koop. Deze dranken in flesjes en blikjes zijn handig in gebruik, gemakkelijk mee te nemen en ongeopend zijn zij lang houdbaar.
Zij zijn echter prijzig en slechts in enkele smaken verkrijgbaar.
Zelf een drank maken kan ook, zeker voor recreatief gebruik kom je hiermee een heel eind. Door uit te gaan van vruchtensap of limonadesiroop is gemakkelijk en goedkoop een drank te maken die aan de belangrijkste criteria van een dorstlesser voldoet, namelijk de levering van vocht en koolhydraten en de juiste concentratie. Bovendien is het gemakkelijk aan de eigen smaak aan te passen, en is variatie mogelijk.
Vruchtensap heeft een relatief hoge concentratie van vruchtensuiker. Puur vruchtensap is daardoor niet geschikt. Het is aan te bevelen water en vruchtensap in de verhouding 3:1 te drinken. Sommige sporters verdragen de vruchtensuiker niet goed, en krijgen daardoor darmproblemen. Een kwestie van uitproberen tijdens de training (en niet tijdens een wedstrijd).
Ook limonadesiroop kan als uitgangspunt genomen worden. Het is dan wel belangrijk om op te letten welke zoetbron gebruikt is: tegenwoordig bevat een aantal siropen kunstmatige zoetstoffen als aspartaam. Deze zoetstoffen bevatten geen koolhydraten, en zijn dus niet geschikt voor dit doel. Ze kunnen wel gebruikt worden in plaats van water. Andere siropen bevatten soms veel glucose. Deze suiker is ook minder geschikt, omdat het heel snel in het bloed wordt opgenomen. Voeg aan één deel siroop 16 delen water toe.
Lauwe thee met suiker is ook een prima drank. Voeg per 100 ml water 1,5 klontje of 2 theelepels suiker toe.