Rug en houding

Inleiding

Een goede houding kan rugklachten voorkomen. Deze tekst beschrijft hoe mensen het best kunnen staan, zitten en liggen.

Zitten

Als mensen verkeerd zitten, staat er te veel druk op de onderrug. Die plek is erg kwetsbaar. Om rugklachten te voorkomen, is het belangrijk dat een stoel voldoende steun geeft aan die onderrug. Bij de juiste zithouding:

• sluit de rugleuning precies aan op de holte in de rug
• staan de voeten plat op de grond
• is de hoek bij de heupen kleiner dan 90 graden
• worden ook de dijen goed ondersteund
• staan het hoofd en de nek recht boven de romp

Staan

De benen en de voeten dragen het hele lichaamsgewicht als iemand staat. De beenspieren zijn daarbij steeds aangespannen. Rugklachten bij staan komen vaak door:

• prikkeling van de tussenwervelgewrichten (bij lang staan en de rug hol maken)
• vermoeidheid van de rugspieren door een verkeerde stahouding (bij lang staan)
• het dragen van hoge hakken
• activiteiten waarbij iemand voorovergebogen staat
• verkeerd tillen

Rugklachten voorkomen
Rugklachten zijn te voorkomen door staan regelmatig af te wisselen met zitten en lopen. De stahouding is te verbeteren met oefeningen die de rugspieren versterken. Pijn door vermoeide rugspieren kan verminderen door met de rug tegen een muur te gaan staan en de onderrug tegen de muur aan te drukken. De druk op de rug neemt door deze oefening af.
Ook zijn rugklachten te voorkomen door op de juiste manier te tillen. Hier volgen enkele tips:

• maak geen draaiende beweging tijdens het tillen
• buig niet naar voren
• til niet boven je macht
• buig eerst de knieën (en niet de rug)
• pak het voorwerp stevig vast
• hou de onderrug recht
• hou het voorwerp dicht tegen het lichaam

Liggen

Mensen slapen een groot deel van hun leven. Daarom is een goede slaaphouding en dus een goed matras erg belangrijk. Bij het op de rug liggen hoort een matras de natuurlijke kromming van de rug te ondersteunen. Bij zijligging dient de rug goed ondersteund te worden. Het is niet de bedoeling dat er een zijwaartse kromming van de werkvelkolom is.
Het is beter om niet op de buik te slapen. Er staat dan te veel spanning op de hals en de onderrug.

Lichaamsbeweging

Geregelde lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de rug beter tegen de spanningen van alledag kan. Lopen en zwemmen zijn hiervoor erg geschikt. Mensen met rugklachten die aan lichaamsbeweging willen doen, kunnen het best vooraf advies vragen aan de huisarts.

Meer informatie

Informatie van het RIVM
www.kiesbeter.nl/zelfhulp-voorkomen-van-rugpijn
Voskamp, P., Peereboom, K.J., Scheijndel van, P.A.M (2007). Handboek ergonomie. Kluwer, Alphen aan den Rijn.

Kuiper, C. et all (2005). Arbeid en gezondheid. Preventie, behandeling en reintegratie. Een handboek voor paramedici. Bohn Stafleu van Loghum, Houten.

BackCare, UK
www.backcare.org