Stoppen-met-roken-dagboek

Inleiding

Stoppen met roken is moeilijk. Inzicht in uw eigen rookgedrag is essentieel voor het bepalen van een strategie om van het roken af te komen. Voor een succesvolle poging is een plan, in welke vorm dan ook, onmisbaar. Veel mensen die zonder zo'n plan zijn gestopt, zijn later weer gaan roken. Om ervoor te zorgen dat het plan werkt, moet u uw eigen rookgewoonten kennen.

Het is belangrijk dat u inzicht in uw rookgedrag heeft voordat u stopt. U moet weten waarom u rookt, wanneer u rookt en of er bepaalde situaties zijn waarin u altijd rookt. Steekt u er bijvoorbeeld altijd een sigaret op bij de koffie? Eet na de koffie wat fruit of neem een stukje kauwgum. Door het kauwen neemt de behoefte aan een sigaret vaak af. Ook kunt u misschien een glaasje sap drinken in plaats van koffie.

Dagboek opstellen

Een goede methode om meer inzicht te krijgen in uw rookgedrag is het bijhouden van een dagboek. Hierin kunt u noteren waar, wanneer, hoeveel en in welk gezelschap u rookt. De kennis van uw eigen rookgewoonten kunt u gebruiken bij het uitstippelen van een strategie.

In het stoppen met roken-dagboek noteert u een week lang alle gegevens over uw rookgedrag. Het is van belang een 'normale' week te nemen die kenmerkend is voor uw dagelijks leven en die een goed beeld van uw rookgewoonten geeft. Omdat u zich misschien niet realiseert hoeveel u eigenlijk rookt, kan het opschrijven van de feiten over uw rookgedrag behoorlijk confronterend zijn. Toch is het belangrijk dat u in de week dat u het dagboek bijhoudt niet minder gaat roken en uw rookgedrag niet aanpast.

In het dagboek moet u bijhouden:

• wanneer u rookt
• waar u rookt
• hoeveel u rookt
• wat u rookt
• overige relevante informatie over uw rookgewoonten.

Zorg ervoor dat u alles tot in de details bijhoudt. Hoe meer u opschrijft, hoe beter u uw eigen rookgedrag leert begrijpen. Juist dat inzicht heeft u nodig voor het bedenken van een goede strategie om van het roken af te komen.

Voorbeeld:

DAG	TIJD	AANTAL	WAAR	WAT	OVERIGE INFO
MAANDAG	0:00 - 8:00	0	Thuis	Sigaretten	Nooit voor negenen op
	8:00 - 12:00	|||	1 op weg naar school 2 tijdens de koffiepauze	Sigaretten	Als ik met de bus ga, rook ik meestal een shagje bij de halte. Als ik ga fietsen rook ik niet. Soms eet ik wat fruit in de pauze. Vandaag niet, in plaats daarvan een paar shagjes.
	12:00 - 17:00	||	Op weg naar de snackbar	Sigaretten	Met een vriendin tussen de middag naar de snackbar geweest. Zij rookt ook en bood me sigaretten aan.
	17:00 - 21:00	||||	Kantine	Sigaretten	Na school nog wat wezen drinken en daarbij een paar shagjes gerookt.
	21:00 - 24:00	0	Bioscoop	Sigaretten	Vanavond naar de bios geweest. Mijn huisgenoten roken niet en zelf daarom vanavond verder ook niet gerookt.

Analyse van de resultaten

Let bij het analyseren van de resultaten op vaste patronen in uw rookgedrag. Zo is degene die het dagboek hierboven heeft bijgehouden iemand die vooral voor de gezelligheid en ter ontspanning rookt zoals bij het tv-kijken. Tijdens het huishouden, koken en tuinieren rookt zij nauwelijks. Het herkennen van dergelijke patronen is essentieel voor het bedenken van een strategie om ze te doorbreken. Als u bijvoorbeeld veel rookt tijdens het televisiekijken, zorg er dan voor dat uw handen iets te doen hebben, bijvoorbeeld door te breien of te haken. De momenten waarop u het meeste rookt, bent u het kwetsbaarst. U moet dus een strategie zien uit te stippelen om juist dan de verleiding te kunnen weerstaan.

Roken is een aangeleerde gewoonte en hoewel stoppen met roken allesbehalve makkelijk is, kan wat aangeleerd is, ook altijd weer worden afgeleerd.

Nicotinevervangende middelen kunnen u misschien helpen de verleiding te weerstaan. Er zijn allerlei producten op de markt en ze kunnen veel mensen werkelijk helpen om makkelijker om te gaan met de ontwenningsverschijnselen.