Lijnen voor kinderen

Inleiding

De kranten staan er vol mee, en het is bijna dagelijks op TV: ‘veel kinderen in Nederland zijn te dik'. Dik zijn is niet fijn en niet gezond. Misschien weet je dat uit eigen ervaring. Kinderen kunnen keihard zijn voor elkaar. Natuurlijk wil je dit bij jouw kind voorkomen. Om je te helpen volgen hier enkele vuistregels.

Eet veel, sla geen maaltijden over

Dit klinkt misschien raar, maar veel kinderen met overgewicht eten te weinig (of helemaal niet) bij de hoofdmaaltijden. Het ontbijt is misschien wel de meest belangrijke maaltijd van de dag, maar wordt door veel kinderen overgeslagen. Tussendoor krijgen ze dan trek. Een doosje snoepjes, een pakje zuiveldrank of een zakje chips gaat er dan later op de ochtend graag in. Een volwaardige lunch is belangrijk om een zeurderig middagdipje te voorkomen. Als je kind voldoende bij de hoofdmaaltijden eet is er nog wel plaats voor een kleinigheid tussendoor, maar de tussendoortjes moeten niet de hoofdmoot vormen.

Niet op dieet

Echt een dieet volgen is voor een kind geen goed idee. Het is natuurlijk beter om overgewicht te voorkomen, maar als jouw kind te zwaar is probeer er dan vanaf nu zo goed mogelijk mee aan de slag te gaan. Dat betekent een vast ritme van drie hoofdmaaltijden per dag, en voldoende eten. Voor kinderen in de groei is het meestal niet aan te raden om in kilo’s te minderen. Het is belangrijker om niet zwaarder te worden. Door de lengtegroei groeit het kind dan naar een passende verhouding tussen gewicht en lengte.

Checklist

Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben gemiddeld per dag nodig:

• 2-3 sneetje(s) brood
• 1-2 aardappel(en) of 1-2 lepels rijst, macaroni of spaghetti
• 1-2 opscheplepel(s) groente
• 1-2 portie(s) fruit
• 2 bekertjes melk (3 dl)
• 0,5 plak kaas
• 60 gram vlees (of vleesvervanging), inclusief vleeswaren
• 5 gram (dieet-)margarine of (dieet)halvarine per snee brood en 15 gram (1 eetlepel) bij voorkeur vloeibaar vet voor de warme maaltijd
• 0,75 liter drinkvocht (melk telt ook mee)

Kinderen van 4 tot 8 jaar hebben gemiddeld per dag nodig:

• 3-4 sneetje(s) brood
• 2-3 aardappel(en) of 2-3 lepels rijst, macaroni of spaghetti
• 2-3 opscheplepel(s) groente
• 1-2 portie(s) fruit
• 2 bekers of schaaltjes melk of melkproducten (4 dl)
• 0,5 plak kaas
• 60-80 gram vlees (of vleesvervanging), inclusief vleeswaren
• 5 gram (dieet-)margarine of (dieet)halvarine per snee brood en 15 gram (1 eetlepel) bij voorkeur vloeibaar vet voor de warme maaltijd
• 1 liter drinkvocht (melk telt ook mee)

Kinderen van 9 tot 13 jaar hebben gemiddeld per dag nodig:

• 4-5 sneetje(s) brood
• 3-4 aardappel(en) of 3-4 lepels rijst, macaroni of spaghetti
• 3-4 opscheplepel(s) groente
• 2 portie(s) fruit
• 3-4 bekers of schaaltjes melk of melkproducten (6 dl)
• 1 plak kaas
• 80-100 gram vlees (of vleesvervanging), inclusief vleeswaren
• 5 gram (dieet-)margarine of (dieet)halvarine per snee brood en 15 gram (1 eetlepel) bij voorkeur vloeibaar vet voor de warme maaltijd
• 1-1,5 liter drinkvocht (melk telt ook mee)

Deze hoeveelheden zijn gemiddelden. Er zijn dus ook kinderen die iets meer of minder per dag nodig hebben.

Eigen ritme

Jouw kind heeft zijn eigen ritme van eten. Het ene kind komt met een geweldige trek uit bed, het andere kind wil 's avonds meer eten. Probeer te luisteren naar het eigen ritme van je kind. Dwing het niet zijn bordje leeg te eten of de fles leeg te drinken. Na een tijdje herken je dan een vast patroon. Om te zien of hij de aanbevolen hoeveelheden binnen krijgt, kun je een week een eetdagboek bijhouden waarin je noteert wat hij binnen krijgt. Schrijf ook de tussendoortjes op, en vergeet zeker de drankjes niet, want gezoete dranken kunnen echte caloriebommetjes zijn. Klopt het met wat je in gedachten had? Komt het overeen met de hiervoor genoemde aanbevolen hoeveelheden?

Rustig eten

Druk, druk druk: ook kinderen hebben het al druk. Om die stress aan te kunnen, is het goed om wat rustmomenten in te bouwen. De maaltijden zijn daarvoor bij uitstek geschikt: eet gezamenlijk aan tafel, zet de televisie uit en spreek af dat er niet gelezen wordt tijdens het eten. Ga rond 'koffie- of theetijd' er ook even voor zitten om iets te drinken en eventueel te eten, maak er een gezellig moment van. Je kind krijgt dan een maaltijdritme. Ook op kinderdagverblijven, peuterspeelzalen en scholen wordt er op vaste tijden even rust ingebouwd door bijvoorbeeld allemaal in de kring te zitten en iets te drinken of (fruit) te eten. Het is ook beter voor het gebit dat je kind niet de hele dag door drinkt, maar op maximaal 6 eet- en drinkmomenten. Geef ook vlak voor de maaltijd geen drinken meer, dit kan de eetlust remmen waardoor er aan tafel weinig gegeten wordt.

Geef het goede voorbeeld

Goed voorbeeld doet goed volgen. Je bent een rolmodel voor je kind, jouw kind wil jou graag imiteren. Kijk daarom eens kritisch naar jouw eigen eet- en drinkgewoontes. Geef je hiermee het goede voorbeeld, of sla je zelf bijvoorbeeld het ontbijt over? Het is ook belangrijk dat je samen met je partner en anderen in de omgeving van jouw kind op één lijn zit over de aanpak en regels. Bespreek de plannen daarom met oppas, buurvrouw, opa en oma, ouders van vriendjes en anderen waar jouw kind veel contact mee heeft.

Het verschil tussen aandacht en druk
Ook in de media wordt veel aandacht besteed aan voeding, gewicht en uiterlijk. Als hiernaast thuis veel nadruk wordt gelegd op ‘dun’ zijn, kan dit het risico op het ontstaan van eetstoornissen met zich meebrengen. Gezond eten en voldoende bewegen is natuurlijk altijd aan te raden, maar het is zaak om van deze punten een gewoonte te maken en geen (tijdelijk) ‘moeten’.

Tips om snel te koken

In een gezin met kinderen is het altijd druk. Kant-en-klaar maaltijden en afhaalmaaltijden zijn prima voor een keertje, maar omdat ze meestal meer vet en weinig groente bevatten kun je ze beter niet te vaak gebruiken. Je hoeft echt niet lang in de keuken te staan om zelf een gezonde maaltijd klaar te maken. Hieronder vind je enkele tips en trucs:
Als je een (tomaten-)saus voor de macaroni of spaghetti maakt, maak dan driemaal de hoeveelheid die je nodig hebt. Vries twee porties in. Een volgende keer hoef je alleen de macaroni te koken en de saus op te warmen. Een salade (eventueel kant-en-klaar gekocht) erbij en klaar!
Bovenstaande geldt ook met stamppotten.

Een bord soep, een tosti en daarbij een salade of een stuk fruit zijn misschien nog wel sneller klaar dan naar de snackbar gaan!
Print snelle gezonde recepten van het internet en bewaar ze in een mapje. Knip ook snelle recepten uit tijdschriften en schrijf recepten van jezelf of bekenden op. Maak voor je boodschappen gaat doen een lijstje aan de hand van je recepten. Zo kun je voor een aantal dagen tegelijk de boodschappen in huis halen en hoef je niet naar de winkel voor een vergeten ingrediënt.
Verzamel ook een paar recepten met houdbare ingrediënten en zorg dat je die pakjes/blikjes/diepvriesproducten altijd in huis hebt. Loopt alles die dag in het honderd, dan kun je zonder dat je de deur uit moet een maaltijd uit de kast/diepvries trekken, die in een aantal minuten op tafel staat.

Verbied snoep niet

Als de hoofdmaaltijden goed zijn samengesteld, is er best plaats voor iets lekkers. Spreek bijvoorbeeld af dat je kind één keer per dag iets mag snoepen, en in het weekend en op verjaardagen en feestdagen ook iets extra's mag hebben. Maak eventueel samen een snoepkalender, waarop iedere dag een stickertje geplakt wordt als er iets gesnoept is. Probeer om niet steeds de nadruk op het gewicht te leggen. Je kind mag ook echt genieten van het snoepmoment. Als je kind wat groter is kan het ook zelf helpen met kiezen: nu dat snoepje in de winkel, of straks dat koekje thuis, nu de traktatie op school, of straks het snoepje thuis . Maak duidelijke afspraken over de grootte van het snoepje: bedoel je een mini-reepje of kingsize reep, een uitdeelzakje (let ook hier op het formaat!) of één of enkele snoepjes uit zo’n zakje? Duidelijke afspraken vooraf maken, voorkomt ruzie. Geef je kind liever geen snoep als het verdriet of pijn heeft, daarmee kun je je kind aanleren dat snoepen troostend werkt. Zoek naar andere manieren om te troosten: Een kus? Een knuffel? Een verhaaltje? Aandacht?

Voorkom zitvlees van TV, PC en achterbank

Een leuk kinderprogramma op TV, een mooie DVD of een spannend computerspelletje: niks mis mee. Het is echter wel belangrijk om de maximale tijd hiervoor vast te stellen en je kind te stimuleren om ook te bewegen. Als je weinig boodschappen nodig hebt, ga dan te voet of met de fiets naar de winkel. Trek er ruim tijd voor uit, en laat je kind ook zelf lopen of fietsen Misschien is er ook een speeltuintje in de buurt of een mooi park. Neem bij regen niet automatisch de auto om je kind naar de peuterspeelzaal, school, clubje of vriendjes te brengen.

Meer informatie

Controleer het gewicht van jouw kind met de BMI meter.

Informatie over gezond eten voor kinderen vanaf 1 jaar
www.voedingscentrum.nl

Informatie van het Kenniscentrum Overgewicht
www.overgewicht.org

In het boek ‘kinderen en overgewicht’ vind je veel tips om overgewicht te voorkomen en te bestrijden. Het is bedoeld voor ouders met kinderen in de leeftijd van twee tot twaalf jaar. Via deze link is het te downloaden of te bestellen.