Blessures voorkomen

Inleiding

Regelmatig bewegen heeft positieve invloed op de gezondheid, dat blijkt uit onderzoek. De World Health Organisation (WHO) en het ACSM (American College of Sports & Medicine) adviseren drie soorten beweegactiviteiten voor een goede gezondheid. Deze activiteiten zijn: een half uur recreatief bewegen, uithoudingsvermogen trainen en spiertraining. Elke hierboven genoemde activiteit telt mee in de dagelijkse beweegnorm van 30 minuten per dag.

Intensiteit

Er is nog veel onderzoek nodig om te achterhalen op welke manier en met welke intensiteit mensen kunnen bewegen om hun conditie te verbeteren zonder blessures op te lopen. Mensen kunnen de intensiteit van trainingen met een hartslagmeter vastleggen en zo ook sturen.

Bewegen of sporten

De begrippen bewegen en sporten liggen dicht bij elkaar. Het doel van bewegen is om ontspannen actief te zijn. Bijvoorbeeld op de fiets naar bezoek of wandelen naar de winkel. Dan is het doel om in beweging te zijn, niet om de afstand zo snel mogelijk af te leggen. Risico’s op blessures zijn hierbij klein.

Sporten kan als doel hebben om steeds beter, sneller of krachtiger te worden. Sporten stelt vaak hogere eisen aan het lichaam dan bewegen. Topsport stelt nog hogere eisen aan het lichaam. De kans op een blessure wordt steeds groter als de intensiteit van de sportactiviteit groter wordt.

Overbelasting

Toenemende belasting kan weefsels en structuren overbelasten. Hierdoor beschadigen de weefsels en veroorzaken ze pijn tijdens of na het sporten. Soms blijft de pijn ook bestaan bij het dagelijks functioneren. Dan kunnen mensen zelfs werk of school verzuimen.

Voorkomen overbelasting

Blessures en overbelasting van weefsels voorkomen kan met de volgende richtlijnen:

• Begin altijd met een goede warming-up. Beweeg rustig vijf tot tien minuten om warm te worden. Doe vervolgens verschillende losmaakoefeningen van de spieren. Herhaal hierna kort de bewegingen op een hogere of maximale intensiteit. Tijdens sporttoernooien is het ook verstandig om voor elke wedstrijd een korte warming-up te doen om warm aan de volgende wedstrijd te beginnen.
  
• Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de grootte van de trainingen geleidelijk op. Vooral na een blessure of ziekte is het belangrijk om zeer geleidelijk de training weer op te bouwen tot het oude niveau.
  
• Beëindig de training met een cooling-down. Dat kan met enkele minuten rustig bewegen en een aantal losmaakoefeningen. Het nut van de cooling-down wordt steeds meer in twijfel getrokken. Maar baat het niet, dan schaadt het niet.
  
• Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Bij (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten, is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Vervang sportschoenen regelmatig.
  
• Train zoveel mogelijk op variërende ondergronden. Deze variatie zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter kunnen aanpassen aan omstandigheden. Vermijd glibberige ondergronden.
  
• Sporters die (te) zwaar zijn, lopen een grotere kans op blessures. Dit komt doordat mensen met overgewicht hun spieren, pezen en gewrichten veel meer belasten dan sporters zonder overgewicht. Bij overgewicht helpt afvallen om overbelasting te voorkomen.
  Naast bovenstaande tips zijn algemene spierversterkende oefeningen aan te raden voor sporters. Sterkere spieren kunnen grote weerstanden beter opvangen, waardoor de kans op blessures kleiner wordt.

Meer informatie

Alles over het voorkomen van blessures
www.voorkomblessures.nl/

Informatie over sport en sportzorg
www.sportzorg.nl

Meer tips over bewegen op 30minutenbewegen.nl
www.30minutenbewegen.nl